Pitkän iän salaisuus: Kalaruoka ja päivätorkut

0
Siikaceviche

Siikaceviche (katso resepti jutun lopusta!)
Päiväunet, terveellinen ruoka, liikunta ja hyvät geenit saattavat olla korkean eliniän salaisuus. Uutta vahvistusta tähän tuo tuore kreikkalaistutkimus, jossa selvitettiin Ikarian asukkaiden elintapoja. Ikarialaisten ruokavalio on sydänystävällinen, sillä siinä painottuvat kala, kasvikset, hedelmät ja vihannekset. Kalansyönnin, sydänterveyden ja pitkän iän yhteys on havaittu aiemmin useissa väestötutkimuksissa ympäri maailmaa.

Ikaria-tutkimukseen osallistui noin 1400 yli 30-vuotiasta saaren asukasta. Tutkimuksessa selvitettiin erityisesti iäkkäimpien asukkaiden elintapoja ja psykologisia tekijöitä. Suurimmalla osalla heistä oli hyvin terveelliset elintavat. Niihin kuuluu päivittäinen kohtuullinen liikunta, terveellinen ruokavalio, tupakoimattomuus, vilkas sosiaalinen kanssakäyminen ja siesta.

Egeanmerellä sijaitseva Ikaria lisättiin hiljattain ”sinisen vyöhykkeen” listaan, neljän muun alueen joukkoon. Listaan pääsevät sellaiset asuinpaikat, jonka asukkaissa on erityisen paljon yli satavuotiaita. Muita tervaskantojen ”lintukotoja” ovat muun muassa Sardinia Italiassa, Okinawa Japanissa, Loma Linda Kaliforniassa ja Nicoya Peninsula Costa Ricassa.

Siestaa, kasviksia ja kalaa

Siestan pitäminen on tyypillistä Ikariassa kuten useissa Välimeren maissa. Päiväunet vähentävät stressiä, ja ne vähentävät myös yöunen tarvetta. Nämä voivat olla suojatekijöitä mm. sydän- ja verisuonisairauksissa siinä missä terveellinen ruokavalio ja tupakoimattomuus.
Ikaria-tutkimuksessa iäkkäämmät ottivat päivätorkkuja säännöllisemmin kuin nuoremmat saarelaiset. Iäkkäillä asukkailla oli myös nuorempia terveellisemmät ja perinteistä Välimeren ruokavaliota muistuttavat ruokatottumukset. Saarelaisten ruokavaliolle ominaista on runsas kasvisten käyttö. Erityisesti vihreitä kasviksia valmistetaan myös pääruoaksi, usein oliiviöljyssä kypsentäen. Kalaa tutkittavat söivät ainakin kaksi kertaa viikossa.

Kala suojaa sydäntä

Runsaan kalansyönnin ja sydänterveyden yhteys on havaittu aiemmin useissa väestötutkimuksissa ympäri maailmaa.

– Esimerkiksi eskimoilla, jotka syövät paljon rasvaista kalaa ja hylkeen lihaa sekä paljon kalaa syövillä japanilaisilla sydän- ja verisuonisairauksia esiintyy huomattavasti vähemmän kuin muissa väestöissä, kertoo akatemiatutkija Satu Männistö Terveyden ja Hyvinvoinnin laitokselta.

Tavallista runsaammin kalaa syövien hyvä terveys on huomattu myös suomalaisessa nk. Kalastajatutkimuksessa. Siinä runsas kalan syönti näkyi ruuasta saatavien ravintoaineiden määrissä. Myös runsaasti kalaa syövien sydäntautikuolleisuus oli muuta väestöä pienempi.

– Paljon kalaa käyttävät saivat ravinnostaan enemmän omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja seleeniä ja vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja, A-vitamiinia ja natriumia kuin muu väestö. Kalaa kannattaa syödä ainakin kahdesti viikossa, eri kalalajeja vaihdellen, Männistö tiivistää.

Nauti kalaa ainakin kahdesti viikossa:

• Kala on paras luonnollisen D-vitamiinin lähde.
• Kalan pehmeä rasva on hyväksi sydämelle. Lisäksi kalan omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä aivoille ja keskushermostolle.
• Kalan proteiini on hyvälaatuista ja monipuolista koostumukseltaan.
• Kalasta saat myös B-ryhmän vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita.

Siikaceviche

6 annosta300-400 g     siikafileitä tai kuhaa

2                     limetin tai 1 sitruunan mehu

1/2                 appelsiinin mehu

0,5–1 tl          suolaa

mustapippuria

3–4 rkl           hyvää öljyä

1-2                 salottisipulia

pieni valkosipulin kynsi

1/2-1              chilipalko (esim. anaheim)

1 tl                  tuoretta korianteria tai persiljaa

lohko jäävuorisalaattia

kourallinen rucolan lehtiä

1/2                 ruukkua lollo rosso- tai tammenlehväsalattia

1                    iso tomaatti

1                    avokado

2-3 rkl          vihreitä oliiveja viipaleina

6–8              keitettyä varhaisperunaa

Leikkaa kalafileet n. 1 cm levyisiksi viipaleiksi ja pienennä viipaleet sopiviksi haarukkapalasiksi. Pane kalapalat kulhoon. Purista sitrushedelmien mehu ja kaada kaloille. Hienonna sipulit, viipaloi chilipalko ja suikaloi korianteri. Sekoita ne varovasti kalan joukkoon. Anna liemen kypsyttää kalaa n. 2 tuntia kylmässä. Sekoita välillä, jotta mehu pääsee vaikuttamaan joka puolelta.

Valuta liemi pois siivilässä. Mausta marinoituneet kalapalat suolalla ja pippurilla ja lisää öljyä. Pidä jääkaapissa tarjoiluhetkeen asti.

Suikaloi salaatit, leikkaa tomaatti pikku kuutioiksi ja viipaloi avokado sekä kuoritut, keitetyt perunat. Levitä salaatteja, peruna- ja avokadoviipaleita sekä oliivejatarjoiluvadille. Nostele päälle kalaa. Tee tarvittaessa toinen kerros. Tarjoa heti tai anna viilentyä hetki ennen tarjoilua.

JÄTÄ KOMMENTTI